alimentation, récupération en vitamines et minéraux pour les sportifs

Publié par administrateur le

Vitamines et  récupération pour les sportifs

L’organisme à un besoin accru en vitamines  pendant un effort physique, notamment celles du groupe B. Ces vitamines participent à l’utilisation des sucres, protéines, lipides pour fournir l’énergie indispensables aux muscles.

Les vitamines A, C et E luttent contre la formation des radicaux libres liée à l’activité physique.Elle limitent également les phénomènes inflammatoires dus aux micro-traumatismes comme le tendinites et oedemes.  La vitamine C participe spécifiquement à la lutte contre la fatigue et favorise l’absorption du Fer.

Comment avoir une bonne récupération

Après un effort intensif, la première chose est de bien s’hydrater pour éliminer les toxines, compenser les pertes en minéraux et reconstituer ses réserves énergétiques.Prenez des sucres rapides ou jus de fruits coupés a l’eau pour un apport rapide en glucides. Évitez les sodas trop sucré qui réhydratent mal.

Un apport en lait peut-être efficace contre l’acide lactique produit par les muscles.Vous pouvez le couplet avec des protéines pour une récupération plus efficace. Puis environ 1 heure après l’effort, des glucides solides peuvent être consommés. Par exemple la banane et fruits secs, source de potassium peuvent être appréciés pour limiter l’apparition de crampes.

Quelles apport en vitamines minéraux pour les sportifs.

vitamines et alimentation

Pour couvrir idéalement ses besoins, un sportif doit au moins manger 2 a 3 des fruits et légumes dans la journée pour un apport en vitamine C suffisant, 20 grammes de beurre pour assurer l’apport en vitamine A et 3 à 4 cuillère à soupes d’huile végétales variées pour la vitamine E.

Concernant la vitamine B, seul une alimentation riche et varié peut apporter une quantité suffisante. Parmi elles ne pas oublier la B9 exclusivement présente dans les végétaux. La  B12  elle est présente exclusivement dans les aliments d’origine animale.

Les baies, choux, fruits dont le melon et kiwi ou les agrumes sont particulièrement riches en vitamines. Les légumes colorés comme les petits pois, poivrons, salade, tomates apportent tous des vitamines indispensables à l’organisme.

Les minéraux: leurs effets importants pour une bonne récupération

Les minéraux sont des substances qui sont essentielles pour le bon fonctionnement du métabolisme. Ils interviennent en tant que cofacteur dans de nombreuses réaction enzymatiques. Ils sont utiles pour remplir différents rôles tels que la contraction, la transmission de l’influx nerveux, la croissance…..

On différencie les minéraux sur la base de leur teneur dans l’organisme: les macroéléments et oligoélements.

*Macroéléments: Sodium, Potassium, Phosphore, Magnésium, Calcium, Fer.

*Oligoélements: Zinc, Cuivre, Chrome, Sélénium, Mangaséne, Vanadium, Silicium.

Faisons un points sur 3 d’entres eux et leur importance.

*Le magnésium: Il est présent dans pratiquement tous les tissus y compris le cerveau. Les 2/3 se situent dans l’os. IL joue un rôle dans l’excitabilité neuromusculaire. Une grande population présente une carence en magnésium car son apport via l’alimentation est souvent insuffisante.

*Le Calcium: Principale constituant du squelette et des dents. IL intervient également dans la contraction musculaire, la condition nerveuse ou encore dans le contrôle de l’excitabilité musculaire. Le sportif aura un besoin d’apport accru en calcium.

Le fer: Le fer est indispensable à la fabrication d’hémoglobine, des globules rouges qui apportent le transport de l’oxygène dans l’organisme. Une carence en fer se traduit par un chute de globules rouges, baisse des performances et forte fatigue. On le trouve principalement dans la viande rouge et poissons. Les légumes en contiennent aussi mais moins bio disponible.

Quel repas pour une bonne  préparation et récupération.

*Avant l’effort : Votre repas doit apporter doit apporter des féculents complet ou semi complet( pâtes, pomme de terre, riz, pain…) pour recharger l’organisme en glucides . Une partie d’entre eux seront stockés sous forme de glycogène, super carburant pour les effort physiques long et intense.

*Pendant l’effort: Pendant certains efforts, lors de la pratique sportive, on peut avoir une hypoglycémie. Lors d’un effort prolongé, l’organisme va chercher du sucre et puise dans les réserves situés au niveau du foie. Quand le stock est épuisé, les muscles mobilisent leur propre réserves mais leur rendement diminue rapidement.

Pendant des efforts très endurant style trail, randonnée, marathon consommez des aliments sucrés riches en glucides simple rapidement assimilable( fruits secs, barre de céréales….) et buvez régulièrement de l’eau

sport et alimentation pour le sport

*Après l’effort: Plus l’effort est intense, plus l’organisme utilise des glucides en plus forte proportion que les lipides. Dés la fin de l’effort, pour aider le corps à éliminer les toxines de la fatigue, buvez à volonté régulièrement une boisson légèrement sucrée et minéralisé. Pour le repas suivant  associez aux féculents, générateurs de production de glycogène, des légumes verts aux vertus alcalinisantes et détoxifiantes.

Pour couvrir vos besoins privilégiez les cuissons à la vapeur, en papilotte ou grill plutôt qu’a grande eau qui font fuir les minéraux. Au niveau des repas, ayez une alimentation équilibrée:

5 fruits et légumes bio par jour, céréales bio et légumineuse, fruits de mer, eaux minérales riches en magnésium, évitez la surconsommation de thé et café.

Malgré une alimentation riche et varié, depuis quelques années, notre alimentation est moins riches en vitamines et minéraux qu’auparavant.

Une complémentation alimentaire devient une nécessité en complément bien évidemment d’un bonne équilibre alimentaire. Cette nécessité de complémentation est d’autant plus importante chez un sportif qui a un besoin accru en vitamines et minéraux.

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De nombreux sportifs se plaignent de troubles digestifs qui limiteraient leur performance.Or on a pu constater au travers d’études que la prise réguliére d’aloe vera entraînerait une amélioration des symptômes, notamment au niveau des douleurs, des habitudes intestinales et du bien être.

Une étude controlé( « BLAND,J,1985,Preventive medecine ») sur la fonction intestinale de 10 volontaires sains et absorbant une supplémentation en aloe vera de 177 ml pendant 7 jours à montrée:

*L’amélioration possible de l’absorption et la digestion des protéines.

*Une diminution du temps du transit intestinal,

*Une aide à la promotion du bon équilibre des bactéries symbiotiques du tube digestif.

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